Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğuna dikkat çekiyor. “Gece boyunca aç kalan vücudumuzun yeniden enerji toplaması ve düşen kan şekerimizin dengelenmesi için kahvaltının önemi çok fazla. Kahvaltı yapmamak, gün içerisinde kendimizi daha yorgun ve sinirli hissetmemize neden oluyor” diyen Şeber sözlerini şöyle sürdürüyor: “Ayrıca metabolizmamızı da yavaşlatarak kilo almamıza neden oluyor. Ancak kahvaltıya dair yapılan yanlışlar da kahvaltı yapmamak kadar sağlıksız sonuçlara neden olabiliyor. Çünkü kahvaltı aslında bize o günün nasıl geçeceğini söylüyor.”

İşte kahvaltıda en sık yapılan 5 hata:

1- Uyandıktan sonra ilk 1.5 saat içerisinde kahvaltı yapmamak: Kahvaltıyı uyandıktan uzun zaman sonra yapmak, o saate kadar metabolizmamızın yavaş çalışmasına sebep oluyor. Seviyesi yükselen mide asidi, kimi zaman kendimizi daha huzursuz hissetmemize yol açabiliyor. Bütün bunların dışında kahvaltı ne kadar geç yapılırsa gereksiz besin tüketme riskimiz artıyor. Kahvaltının geç yapılması, gün içerisinde daha çok acıkma nedenlerinden de biri.

2- Kahvaltıyı proteinsiz yapmak: Vücudun yeniden yapılanması ve onarımı için vazgeçilmez olan protein, metabolizmayı hızlandırıcı ve bünyeyi tok tutucu etkiye sahiptir. Uyku sonrası yavaşlayan metabolizmamızı güne hızlı bir şekilde adapte etmek için kahvaltıda protein şarttır. Bu nedenle sadece simit veya poğaça gibi protein içeriği düşük karbonhidratları kahvaltı olarak tüketmek veya sadece meyve yemek sağlıklı bir kahvaltı değildir.

3- Lif içermeyen kahvaltı yapmak: Herhangi şekerli bir mısır gevreğini kahvaltıda tüketmek, tam buğday ile hazırlanmış bir kahvaltı gevreğine veya müsliye göre çok daha kısa sürede acıktıracaktır. Kahvaltıda lifli yiyeceklerin tüketilmesi, daha uzun süre tok kalmamızın garantisidir. Bu nedenle kahvaltıda tam tahıllı ekmek, tam tahıllı gevrek, yulaf ezmesi, çiğ sebzeler gibi lif kaynaklarından uygun olan tercih edilmelidir.

4- Kahvaltıyı geçiştirmek: Kahvaltı bir atıştırmalık değil, günün ana öğünlerinden biridir. O nedenle ağzınıza attığınız bir dilim elma veya peynir tek başına kahvaltı sayılmaz. Kahvaltıda almanız gereken kalori, günlük almanız gereken kalorinin neredeyse ¼’ünü oluşturur.

5- Sıfır yağ içeren kahvaltı yapmak: Yağlar günlük beslenme düzenimizde bulunması gereken besin öğelerindendir. Hiç yağ içermeyen bir kahvaltı hem lezzetsiz olacak hem de doyurucu olmayacaktır. Peynir, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar içeren besinlerden biri kahvaltıda yer almalıdır. Tereyağı gibi katı yağları kontrolsüz tüketmek ise kalp sağlığı açısından son derece risklidir.

Kahvaltının bilimsel gerçekleri

Kahvaltı ve zayıflama arasındaki ilişki: Eskiden hakim olan bu bilimsel görüşü sarsacak birkaç bilimsel çalışma sonucu var. Kahvaltı yapanlar ve yapmayanlar kıyaslandığında, kahvaltı yapmayıp günlük alınması gereken kaloriyi alanların da aynı oranda zayıfladığı gözlendi. Ancak kahvaltı, zayıflamanın çok ötesinde bir konu. Çünkü kahvaltınızı gün içerisinde sergileyeceğimiz bilişsel performansın kalitesini belirliyor. Yani iyi hissetmek, güne adapte olmak ve zihinsel işleri kolaylıkla halledebilmenin yolu kahvaltıdan geçiyor.

Lifli kahvaltı sonraki öğündeki kalori alımını %30’a yakın azaltıyor: Yapılan bilimsel bir çalışmada aynı kaloride yulaf ezmesi-süt ve süt-şekerli mısır gevreği tüketen iki farklı grup kıyaslandığında yulaf ezmesi tüketenlerin diğer öğünde %30 daha az kalori aldığı saptanmıştır. Dolayısıyla lif içeriği zengin bir kahvaltı, gün içerisindeki acıkma durumu üzerinde önemli etkiye sahiptir.

Mükemmel kahvaltınızı oluşturun

• Tabağın yarısı yüksek lifli karbonhidratlardan oluşmalı: Ağız tadınıza göre tam tahıl ekmeği, yulaf ezmesi, portakal gibi lifli bir meyveyi kahvaltıda tercih edebilirsiniz. Sabah kahvaltısında 50 gram kaliteli karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bu miktar, ortalama 2 dilim tam tahıllı ekmeğe, 5-6 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesine veya iki küçük porsiyon meyveye denk geliyor.

• Bir parça protein muhakkak yer almalı: Peynir, yumurta, yoğurt, süt, tofu, füme et gibi protein kaynaklarından biri kahvaltıda yer almalı. Kahvaltıda öğününüzün en az ¼’ü proteinden oluşmazsa, gün içerisinde daha çabuk acıkacağınıza ve fazla besin tüketeceğinize kesin gözü ile bakılıyor.

• Yağ eklemeyi unutmayın: Kahvaltı öğününde yer alacak 5 gram yağ, tokluk süresini uzatmak ve lezzetli bir kahvaltı hazırlamak açısından gerekli. Zeytin, zeytinyağı, ceviz, avokado gibi bir yiyecek kahvaltıda tercih edilebilir. Bir kahvaltı için ortalama 5-8 zeytin, 2-3 adet ceviz, birkaç dilim avokado veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir.

• Kahvaltının kalorisi 250 kalorinin altında olmamalıdır: Kahvaltıda çok az yemek, gün boyunca enerjik hissetmemek anlamı taşıyacaktır. Bu nedenle çeşitli besin tüketmek kadar önemli bir diğer konu da yeterli besin tüketmektir.

(indigo)