Peki milyonlarca adayı etkileyecek olan sınav adaylarda ne tür psikolojik süreçler yaratıyor? Moodist Hastanesi’nden Çocuk Ergen Psikoloğu Gamze Gülsoy, sınav sürecinde kaygının doğal bir sonuç olduğunu belirtiyor.

Yükseköğretim Kurumları Sınavı'na (YKS) sayılı günler kala bazı adaylar daha stresli iken bazı adaylar ise süreci daha rahat geçirebiliyor. Bu farkın sebebinin en başta bireysel farklılıklar olduğunu belirten Moodist Hastanesi’nden Psikolog Gamze Gülsoy, bireysel farklılıklar dışında çevresel faktörlerin, ebeveyn tutumlarının, arkadaş ilişkilerinin, öğrencinin sınava yüklediği anlamın, stres durumlarıyla baş etme becerisinin ve çevrenin beklentilerinin bu farklılıklara neden olduğunu söylüyor.  

“Stres bulaşıcı bir duygudur”

Stresin bulaşı bir duygu olduğunu belirten Psikolog Gamze Gülsoy, ailelerin de sınav sürecinde stresli hissedebileceğini fakat bu stresin düzeyinin önemli olduğunu belirtiyor. Gülsoy şöyle devam ediyor: “Ailenin stresle baş etme becerisini geliştirmesi gerekir, gerekirse bu konuda uzman desteği almalı. Çocuklarının hayatlarına yönelik sınırlarının farkında olmalılar. Çocuğun başarılarına ve güçlü yönlerine dair olumlu geri bildirimlerde bulunmalı, sınava dair onuşmalarda hassas davranmalı, beklentilerini gerçekçi tutmalılar. Çocukların akranlarıyla kıyaslanmaması gerekir. Kıyaslama yapmak çocuğun yetersizlik duygusunu tetikleyecektir. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati kurmak oldukça önemlidir. Sınavı yüceltmemek, ölüm kalım sorunu yapmamak ve yüreklendirici davranmak bu süreçte önemli olacaktır.”

“Gerçekçi olmayan duygulara kapılmayın”

Herkesin sınava dair yaşadığı stresin birbirinden farklı olduğunu ve sınava yüklenen anlamın sınav stresini artırabildiğini belirten Psikolog Gamze Gülsoy, bu süreçte bir miktar kaygı yaşamanın oldukça beklendik bir durum olduğundan ve normal düzeyde kaygının işlevsel olacağından bahsediyor. Gülsoy şu şekilde devam ediyor: “Yüksek düzey kaygı, performansı olumsuz etkileyecektir. Sınava dair stres yaşayan adaylar yalnız olmadıklarını bilmeliler. En başta sınav stresini bastırmaya çalışmak yerine kabul etmekte fayda var. Stres duygusunu tanımak, sebepleri üstüne düşünmek gerekir. Gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek gerekir. Özetle öğrencinin “sınavda başarılı olamazsam hayatımın sonu olur” gibi gerçekçi olmayan düşünceleri tekrar değerlendirmesi gerekir. Buna örnek olarak “hiçbir sınav hayatın sonu değildir, elimden gelenin en iyisini yapacağım” gibi alternatif düşünceler geliştirilmelidir. Bu süreçte nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri, dikkatini başka noktalara odaklama gibi tekniklerden faydalanılabilir.”

Çocuk Ergen Psikoloğu Gamze Gülsoy’dan adayları rahatlatacak öneriler:

Sınavdan birkaç gün önce: 

Dersi bırakıp bol oksijen almaya çalışmalısınız: Dinlenebileceğiniz, kendinizi iyi hissettirecek bol oksijenli ortamlarda, sevdiğiniz kişilerle birlikte, sevdiğiniz aktiviteleri yapmaya çalışmak size iyi gelecektir. 

Bol proteinli az yağlı beslenmeye özen gösterin: Beslenme düzeninin sağlıklı olması her şey için oldukça önemli. Sınavdan önce de protein odaklı, taze sebze ve meyvelerin ağırlıklı olduğu öğünler hazırlamaya çalışın. Ağır, yağlı yiyeceklerden kaçının. Bu tür besinler metabolizmanızı etkileyip, performansınızı düşürebilir.

Rahatlayın: Sınavdan önceki geceler, çok geç saatte uyumamak, uyumadan önce ekran süresini azaltarak uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. Endişeden dolayı uykuya dalmakta güçlük çekmeniz durumunda dinlendirici bir müzik eşliğinde nefes egzersizleri yapmak iyi gelecektir.

Sınav günü:

Enerji veren kahvaltı tüketmelisiniz: Her zaman yediğiniz tarzda besleyici, enerji veren bir kahvaltı yapmaya çalışın.

Trafiği iyi hesaplayın: Evden kendi aracınızla gidecekseniz trafiği göz önünde bulunduracak şekilde evden çıkmalısınız.

Sınav için gerekli belgeleri unutmayın: Yanınızda nüfus cüzdanı, giriş belgesi gibi evraklarınızı aldığınızdan emin olun.

Sınav anında:

Sürenin hepsini kullanın: Size verilen sınav süresini sonuna kadar kullanmaya çalışın.

Takıldığınız soruyu geçin: Sınav anında sorularda takılma vb. yaşadığınızda bunun geçici olduğunu bilin. Takıldığınız soruya bir işaret koyarak sınava devam edin. Takıldığınız soruya geri dönüp, üzerine düşündüğünüzde çözüme daha kolay ulaşabilirsiniz.

Nefes alın: Sınavda heyecanlandığınızı hissettiğinizde, oturma pozisyonunuzu değiştirin, omuzlarınızı dikleştirin, arkanıza yaslanın. Soru aralarında nefes alın. Bu nefes egzersizleri kaslarınızı gevşetecek ve size yardımcı olacaktır.