Diyetisyen Ve Yaşam Koçu Melike Bektaşoğlu;

‘’Bu sene korona virüs gerçeğiyle karşı karşıya kaldık ve haliyle evlerimizde kalmak zorunda kaldık istemeden kilo almış olabiliriz.

Yaz mevsimi geldiğinde çoğu kişi psikolojik olarak kışın alınan kiloları verme telaşına düşüp, ya dergi, gazete ya da internet sitelerinde bulunan mucize olarak adlandırılan şok diyetleri uygulamaya başlar. Evet çoğu kişide birkaç kilo gider ama giden su veya proteinden yetersiz bir programsa kas kaybı olacaktır ve kişi kilo verdiğini sanır. Sonrasında fazlasıyla kiloları geri alma riski vardır. Bununla beraber mucize diyet adı altındaki diyetlerin kalori toplamı da çok düşük olduğu için kişide bir süre sonra metabolik direnç görülebilir.

Yani kişi sonrasında ne kadar diyet yaparsa yapsın eskisine nazaran daha az kilo verecektir çünkü vücut daha az kalori harcayacaktır. Bu da yaz mevsiminde bilinçsizce yapılan zayıflama diyetlerinin ardından kilo alınacağı anlamına gelmektedir.

Yaz aylarında uygulanacak en ideal beslenme şekli Akdeniz tarzı beslenmedir. Her öğünde mevsim sebzeleri salata ya da yemek olarak tüketilmelidir. Sebzeleri az yağlı veya ızgara sebze olarak tercih edebiliriz. Ara öğünlerde ise yine mevsim meyveleri tercih edilmelidir.

Haftada iki kez kurubaklagiller; barbunya, nohut, yeşil mercimek, kuru fasulye, iki-üç kez yumurta ve her gün iki kase kadar yoğurt veya süt ve 10-15 adet fındık, badem veya ceviz tüketmeliyiz.

Havaların ısınması ile vücut yüzey ısımızın artmasıyla ve sıvı tüketimine de ihtiyacımız artacaktır, bu nedenle günde en az 1.5-2 lt su içilmelidir. Unutulmamalıdır ki içilen çay, kahve, meyve suyu su yerine geçmemektedir.

Glisemik indeksi yüksek besinler (yani bir besinin kan şekerini yükseltme etkisi) hem açlık hissinizi artıracak, hem de kilo vermeyi zorlaştıracaktır. Kilo verme sürecinde beslenmenizde kompleks karbonhidratlara daha fazla yer verin. Beyaz ekmek yerine kepekli, tahıllı ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kısır tercih edin.

Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar, sakatatlardan uzak durun. Margarin ve tereyağ gibi doymuş yağlardan sakının, sıvı yağlarla yemeklerinizi pişirin. Salatalara ve yemeklere piştikten sonra çok az zeytinyağı ilave etmek de faydalı olacaktır.

atlı olarak sütlü tatlıları tercih edin ama uygun miktarda dikkatli tüketin.

Tuz tüketiminize dikkat edin aşırı tuzlu yiyecekler yaz mevsiminde ödem miktarını artıracağından yağdan kilo verseniz de total kilonuzu etkileyecektir.

Yaz aylarında ağır yemekli öğünlerden kaçının ve yemeklerinizi çok geç saatlere bırakmayın, mümkün olduğu kadar fiziksel aktivitenizi artırın ve uyku düzeninize dikkat edin. 5 saatten az 8 saatten fazla uyku metabolizmayı yavaşlatabilmektedir.

Yaz yaklaşırken, gerek ince ve daha açık kıyafetlerin dolaplardan çıkması, gerek denize havuza girecek olma düşüncesiyle genellikle çoğumuzu bir kilo verme telaşı sarıyor. Kimileri kış bitmeden başlayarak istikrarlı bir şekilde spor salonlarında çalışmaya başlayıp, aynı zamanda diyetisyen takibine girer ve haziran geldiğinde hedefine ulaşmış olur, kimileri bugün-yarın-haftaya diye sürekli erteler, sonunda yaz kapıya dayanır ve ani kilo verdiren yöntemler aramaya başlar. Bu ani kilo verme yöntemleriyle kimi zaman başarılı olunur, kimi zaman olunmaz ama kilo vermek, zayıflamak her zaman için ‘başarı’ anlamına gelmeyebilir.

Ani kilo vermek, verilen kiloların yağdan ziyade kas kitlesinden olmasına ve vücuttan su kaybının yüksek olmasına sebep olur. Tartıdaki rakam sizi mutlu etse de, aslında metabolizmanızı ve bedeninizi hiç mutlu etmemiştir. Yeterli enerjiyi alamadığınız ve kas kütlesi kaybettiğiniz için vücudunuz halsiz düşecek, metabolizmanız yavaşlayacaktır. Bu da beraberinde yorgun, yıpranmış bir vücut, sağlıksız bir sindirim sistemi ve duruma göre psikolojik bozuklukları, belki karaciğer-böbrek hastalıkları ve daha birçok problemi getirecektir. Üstelik doğru bir beslenme alışkanlığını, kalıcı bir şekilde edinmemiş olduğunuz için, verilen kilolar yaz bitmeden gerisin geri -ve muhtemelen fazlasıyla- geri gelecektir. Sonraki kış başlangıcında aynı problem yeniden başlayacak ve kişi kendini kısır bir döngüye sokmuş olacaktır. Bu da hem fiziksel, hem de ruhsal bir yıpranmaya sebep olacaktır. Vücudun kilo vermesi her sene bir öncekinden biraz daha zor olacak, üstelik vücutta sürekli kilo alıp vermelerin etkisiyle, sarkık ve çatlak gibi deformasyonlar kaçınılmaz oluşacaktır.

Lütfen aceleyle kilo verme telaşına girmeyin. Belki tatile bu sene değil de, bir sonraki sene hedef kilonuzla gitmiş olursunuz ama hem sağlığınızdan olmamış olursunuz, hem birkaç gün değil de birkaç ay boyunca dikkatli besleneceğiniz için sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmiş olursunuz, hem de ulaştığınız kiloyu -dikkat ederek- yıllarca korumanız mümkün olur. Diğer türlü, tatil süresince sınırsız tükettiğiniz açık büfe yemekleri, tatlılar, alkol ve ara atıştırmalıklarla tatil bitiminde eski kilonuza dönmeniz işten bile değildir.

Kilo vermeniz gerekiyorsa, buna yaz tatiline son birkaç hafta kala değil, sonbahar-kış aylarından itibaren başlayın. Şayet yaz aylarına birkaç hafta kala başlamışsanız da kilo verme hızınız yine sabit olmalı, ayda 4-5 kg’ın üzerine çıkmamalıdır.

Unutmayın yazın günler oldukça uzun. Kilo verme sürecinde de olsanız, kilonuzu koruma sürecinde de olsanız, ana öğünlerinizin düzenli olmasına dikkat ettiğiniz gibi, ara öğünlerinizi de kesinlikle ihmal etmeyin. Uzun süre tokluk hissi sağlaması açısından, tahıllarınızı hep tam tahıllardan seçmeye özen gösterin. Örneğin; beyaz ekmek veya simit-poğaça yerine, tam buğday ekmeği, çok tahıllı simit/poğaça, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, klasik bisküviler yerine kepekli bisküvi ve atıştırmalıklar tercih edin.

Kilo vermek istiyorsanız, kesinlikle bir beslenme uzmanından yardım alın! Arkadaşınızın diyeti, internette bulduğunuz diyet, popüler yaz diyeti, herhangi bir ünlünün diyeti, çikolata diyeti, karpuz diyeti, bilmem ne otu çayı diyeti vb. şeylere lütfen başvurmayın. Bu yolla hem başarısız olursunuz, hem motivasyonunuzu kaybedersiniz, hem de kendinize zarar verirsiniz. Oysa uzmanla beraber çalıştığınızda, sürecin her aşamasında yardım ve motivasyon alabilir, ayrıca gerekli yerlerde, gerekli müdahalenin zamanında yapılmasını sağlarsınız. Unutmayın, mesele sadece diyet listesinden ibaret değil. Uzmanınızın sizi düzenli olarak takip etmesi, bu sürecin en önemli parçası aslında.

Kilo verme ve diyet yapma telaşından ayrı olarak, yaz aylarında vücuttan sıvı kaybı fazla olduğundan baygınlık hissi, mide bulantısı, baş dönmesi, baş ağrısı gibi rahatsızlıklar da ortaya çıkabilir. Kaybedilen bu sıvıyı yerine koymak için -aktivite düzeyi ve kiloya göre değişmekle birlikte- günde en az 2-2.5 litre su içmelisiniz. Çay-kahve-kola vb. içeceklerle alınan sıvı, suyun yerine geçmez, vücudun sıvı ihtiyacını karşılamaz. Sıcakta terle kaybedilen mineralleri yerine koymak için mutlaka her gün ayran, cacık, yoğurt, maden suyu ve taze sıkılmış meyve suyu gibi vitamin-mineral içeriği yüksek sağlıklı içecekler ve ev yapımı bitki çayları tüketmelisiniz.

Bunların yanı sıra, rengârenk yaz meyvelerini de ihmal etmeyin. Karpuz, kavun, kiraz, yaz armudu, kayısı, şeftali, üzüm gibi mineral ve lif içeriği zengin olan yaz meyvelerinin de günde 2-4 porsiyon tüketilmesi, hem ara öğünlerde tokluk hissi verir, hem de bağırsak hareketlerinizi artırmaya yardımcı olur. Ayrıca bu meyveleri püre haline getirip, kalıplara koyarak, derin dondurucunuzda dondurup, hafif ve pratik bir yaz tatlısı da yapabilirsiniz. Veya sade maden suyuna meyve dilimleri atarak, kendinize sağlıklı, alternatif bir içecek oluşturabilirsiniz.

Yazın ortaya çıkan iştah kaybıyla mücadelenin en iyi yolu da, yine azar azar ve sık sık beslenmekten geçiyor. Ayrıca, aşırı yağlı yiyecekler yerine daha hafif yiyecekler tercih etmeli, salata ve sebze tüketimine ağırlık vermelisiniz. Yazın en sık yapılan hatalardan birisi, “hafif yemek olsun” diyerek ana yemeklere sebze kızartması yapmaktır. Evet, sebzeler hafiftir, fakat kızartıldıklarında çok miktarda yağ çekerek, son derece ağır bir forma geçmiş olurlar. Bu yüzden kızartma yöntemi mümkünse hiç tercih edilmemeli veya nadiren tercih edilmelidir. Sebzeler zeytinyağlı, salçalı-sulu tencere yemeği veya ızgara olarak yemek haline getirilmelidir.

Tatlı olarak da, ağır şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine; dondurma, kazandibi, puding gibi hem hafif hem de kalsiyum içeriği yüksek olan sütlü tatlılara veya Mevlevi Tatlısı gibi yağ, un ve ekstra şeker içermeyen meyveli ve hafif tatlılara yönelmek doğru bir yaklaşım olacaktır.

Ayrıca yaz mevsimi, maalesef gıda zehirlenmesi vakalarında da artış olduğu bir mevsim. Açıkta satılan yiyeceklerden uzak durmalı ve pişmiş yiyeceklerinizi buzdolabının dışında bekletilmemelisiniz; çünkü sıcak havanın etkisiyle yiyecekler çok daha hızlı bozulmaktadır.

Dört yapraklı yonca modeli beslenme

Sağlıklı beslenme için günlük beslenmenizde 4 yapraklı yonca modelini uygulayın. Bu yeterli ve dengeli beslenmenize yardımcı olacaktır. 4 yapraklı yoncanızı 4 ana besin grubundan oluşturun. Her yaprak 1 besin grubunu oluşturmaktadır. Bu gruplar; süt ve ürünleri grubu (süt, yoğurt, ayran, cacık), et-kuru baklagiller-yumurta-peynir, ekmek-tahıl grubu (ekmek, makarna, pilav, çorba…) ve meyve-sebze grubudur.

Hijyene önem verin

Gıda zehirlenmelerinden korunmak için hijyene önem verin. Yaz aylarında artan besin zehirlenmeleri çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın ağır seyrettiği durumlar da olabiliyor. Özellikle dışarıda ve açıkta satılan yiyecekleri tüketmeyin. Çabuk bozulan potansiyel riskli besinleri (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletmeyin. Besinlerin satın alınması, hazırlanması ve pişirilmesi, saklanması aşamalarında hijyene dikkat edin.’’