Kızlarda 10-12, erkeklerde ise 11-14 yaşları arasında başlayan bu dönem, 18 yaşına kadar devam ediyor ve bu süreçte edinilen beslenme alışkanlıkları, sağlıklı bir yetişkinliğin temelini oluşturuyor. Ancak, bu dönemde fazla kilo artışı sık görülüyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan, bu artışın nedenlerine ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına dair önemli bilgiler paylaşıyor.

Hızlanan Büyüme ve Artan Enerji İhtiyacı

Ergenlik döneminde çocukların büyüme hızı hızlandığı için enerji ihtiyacı da artıyor. Kızlarda günlük kalori ihtiyacı 1800-2200 kalori, erkeklerde ise 2200-2800 kalori arasında değişiyor. Ancak, bu beslenme planı oluşturulurken günlük fiziksel aktivitenin de göz önünde bulundurulması gerektiği vurgulanıyor.

Koçan, çocukluk döneminde alınan kiloların göz ardı edilmesinin büyük bir ebeveyn hatası olduğunu belirtiyor. Aşırı kilo, kız çocuklarında erken, erkek çocuklarında ise gecikmiş ergenliğe ve ileride obeziteye yol açabilir.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları

Ergenlik dönemindeki çocukların sağlıklı beslenmelerinde dikkate alınması gereken bazı noktalar şöyle sıralanıyor:

1. Dengeli Beslenme: Enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat ve yağ tüketimine dikkat edilmesi, günlük enerjinin %20'sinin proteinlerden, %30’unun yağlardan, %50’sinin ise karbonhidratlardan alınması gerektiği hatırlatılıyor.
2. Demir ve Kalsiyum: Kız çocuklarında adet döneminin başlamasıyla birlikte demir gereksinimi artıyor. Bu nedenle demirden zengin yiyeceklerin (et, yumurta, baklagiller) tüketimi artırılmalı. Her iki cinsiyet için de kalsiyum ihtiyacının karşılanması amacıyla günde en az iki su bardağı süt veya yoğurt tüketilmesi öneriliyor.
3. Kahvaltı ve Ara Öğünler: Kahvaltının önemi vurgulanıyor; sağlıklı bir kahvaltıda peynir, yumurta, süt gibi protein kaynakları yer almalı. Ayrıca günde küçük ara öğünler ile enerji ihtiyacının karşılanması daha sağlıklı kalma şansı veriyor.
4. Ev Ortamı ve Aile İlişkisi: Çocukların beslenme alışkanlıkları daha çok aileden etkileniyor. Dolayısıyla evde sağlıklı ürünlerin tüketilmesi ve düzenli öğün alışkanlıklarının oluşturulması gerektiği belirtiliyor.
5. Fiziksel Aktivite: Yeterli fiziksel aktivite olmaması, obezitenin artışına neden oluyor. Ailelerin çocuklarını bir spor dalına yönlendirmesi, sağlıklı kilo kontrolü için önem taşıyor.
6. Şekerli İçeceklerden Kaçınmak: Kola ve meyve suyu gibi şekerli içecekler, sağlıksız kilo artışında büyük rol oynuyor. Bunun yerine ayran, süt ve şekersiz içeceklerin tercih edilmesi öneriliyor.

Okul Menülerinin Önemi

Okulda tüketilen yemeklerin de çocukların kilo kontrolundaki rolü büyük. Okul menülerinin dengeli olarak düzenlenmesi gerektiği ve yaş gruplarına uygun besin ögeleri içermesi gerektiği belirtiliyor.

Sınav Dönemlerinde Beslenme

Sınav dönemlerinde ise beslenme alışkanlıklarının daha da önem kazandığını belirten Koçan, "Bu dönemde mutlaka kahvaltı yapılmalı, öğün atlanmamalı ve enerji vermesi için sağlıklı ara öğünler tercih edilmelidir" diyor.

Ergenlik döneminde sağlıklı bir kilo kontrolü sağlamak için ailelerin ve eğitimcilerin üzerine düşen büyük bir sorumluluk bulunuyor. Düzenli fiziksel aktivitelerin yanı sıra, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile çocukların gelecekte sağlıklı bir yetişkin olmalarına katkı sağlanabilir.