Sağlık uzmanları, bu durumu kontrol altına almanın mümkün olduğunu belirterek, özellikle günlük hayatta yapılacak küçük değişikliklerle insülin direncinin azaltılabileceğine dikkat çekiyor.
Acıbadem Taksim Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Betül Bal, insülin direncinin tip 2 diyabet, kolesterol yüksekliği, yüksek tansiyon ve damar tıkanıklığı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğine vurgu yaptı. Uzmanlar, insülin direncini düşürmek için şu önemli tavsiyelerde bulunuyor:
Günlük Yaşamda Alınabilecek Basit Önlemler
Kahvaltıda Protein Tüketin: Poğaça, börek ve simit gibi karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler yerine, protein, yağ ve karbonhidrat açısından dengeli beslenmek, gün boyu iştah kontrolünü kolaylaştırır.
Yemekten Sonra 15 Dakika Yürüyün: İş yerinde masa başında çalışıyorsanız, arada kısa yürüyüşler yapmanız, besinlerin enerjiye dönüşümünü hızlandırarak insülin salgısını azaltmaya yardımcı olur.
Yemeğe Sebze veya Salata ile Başlayın: Lif açısından zengin olan sebzeler, kan şekeri üzerindeki ani yükselmenin önüne geçer ve tokluk süresini uzatır.
Çok Sık Atıştırmayın: Günlük aralıklı oruç gibi beslenme şekilleri, insülin salınımını kontrollü tutmaya yardım eder. Bu konuda bir uzman danışılarak kişiye uygun planlar yapılabilir.
Tatlıya Dikkat Edin: Şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine, sütlü tatlıları tercih ederek, tatlıyı yemek sonrası küçük porsiyonlarda tüketmek en doğru yaklaşım olabilir.
Düzenli Egzersizle İnsülin Duyarlılığı Artırılabilir
Uzmanlar, insülin direncini azaltmak isteyenlerin mutlaka düzenli egzersiz yapması gerektiğinin altını çiziyor. Haftada en az üç gün, bir saat tempolu yürüyüş gibi aktivitelerin insülin duyarlılığını artırdığı belirtiliyor.
İnsülin Direncini Azaltan Besinler
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimseyenler için bazı yiyecekler öne çıkıyor:
- Yulaf: Lif ve düşük glisemik indeks sayesinde kan şekeri dengesi sağlar.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı ve brokoli gibi sebzeler, insülin hassasiyetini artırır.
- Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye gibi protein ve lif kaynağı yiyecekler, insülin direncini azaltır.
- Kuruyemişler: Badem ve ceviz, sağlıklı yağlar ve magnezyum içerikleriyle insülin duyarlığını güçlendirir.
- Yoğurt ve Kefir: Probiyotik yapılarıyla bağırsak sağlığını destekler ve metabolizmayı iyileştirir.
- Meyveler: Çilek, ahududu ve yaban mersini gibi meyveler, antioksidan ve lif oranıyla kan şekerini dengeleyebilir.
- Zeytinyağı: Sağlıklı yağlarıyla tokluk hissini artırır ve inflamasyonu azaltır.
- Tam Tahıllar: Esmer pirinç, bulgur ve kinoa gibi tahıllar, rafine karbonhidratlara göre daha düşük kan şekeri dalgalanması sağlar.(indigo Dergisi)