Hücre üretiminde önemli fonksiyonlara sahip olduğundan yeterli alımı özellikle hamilelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde son derece önemlidir.
Folik asit içeren besinler
Eksikliği önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde en az 400 mcg folat alması önerilir.
İşte folat veya folik asit içeriği yüksek 14 sağlıklı besin:
Baklagiller. Baklagiller; fasulye, bezelye ve mercimek gibi bitki tohumlarıdır. Bu besinlerin her biri, içerdiği miktarlar değişse de mükemmel birer folik asit kaynağıdır. Örneğin, bir kâse (177 gram) pişmiş barbunya 131 mcg folat içerir. Bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %33'ünü karşılar. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek ise günlük ihtiyacın % 4'ü olan 358 mcg folat içerir.
Kuşkonmaz. Kuşkonmaz, folat da dâhil olmak üzere yoğun miktarda vitamin ve mineral içerir. Yarım kâse pişirilmiş kuşkonmaz (90 gram) yaklaşık olarak günlük gereksinimin %34’ünü karşılar.
Yumurta. Diyete yumurta eklemek, folat da dâhil olmak üzere bazı temel besin maddelerinin alımını artırmak için harika bir yoldur. Yumurta protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini de içerir.
Yeşil yapraklı sebzeler. Ispanak, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, folat dâhil birçok önemli vitamin ve mineral içerir.
Pancar. Bir gün boyunca ihtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamini içerir. Ayrıca tek bir kâse çiğ pancar tüketerek günlük folik asit ihtiyacının ⅓’ü karşılanabilir.
Turunçgiller. Portakal, greyfurt, limon ve bergamot gibi turunçgiller grubu meyveler folat bakımından zengindir.
Brüksel lahanası. Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineral özellikle de folat bakımından zengindir.
Brokoli. Özellikle pişirildiği zaman folik asit oranı artar.
Fındık. Yüksek oranda protein içermesine ek olarak, lif açısından zengindir ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral içerir. Diyete daha fazla fındık eklemek günlük folat ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
Dana karaciğeri. Dana karaciğeri, mevcut en konsantre folat kaynaklarından biridir.
Buğday tohumu. Buğday tohumu, buğday çekirdeğinin embriyosudur. Öğütme işlemi sırasında sıkça çıkarılsa da, folik asit dahil olmak üzere yüksek miktarda konsantre vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.
Papaya. Papaya, Güney Meksika ve Orta Amerika'da yetişen, yüksek besleyici özellikte tropik bir meyvedir. Son derece lezzetli olan bu meyve yoğun folat içeriğine sahiptir.
Muz. Özellikle potasyum ve folat bakımından zengindir. Folat açısından zengin birkaç diğer besinle birlikte günlük ihtiyacı kolayca karşılamaya yardımcı olur.
Avokado. Kremsi dokusu ve tereyağına benzeyen tadı nedeniyle inanılmaz derecede popülerdir. Eşsiz lezzetlerine ek olarak, folik asit de dâhil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.
Folik asit eksikliği belirtileri şunları içerebilir:
-Yorgunluk
-Halsizlik
-Uyuşukluk
-Sinirlilik
-İshal
-Büyümede yavaşlama
-Kaslarda güçsüzlük
-Batma, karıncalanma veya yanma hissi gibi nörolojik belirtiler
-Depresyon, zihinsel karışıklık, hafıza problemleri, yargılama ve anlama problemleri gibi psikolojik sorunlar
-Mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, kilo kaybı ve ishal gibi mide-bağırsak belirtileri
-Baş ağrısı
-Baş dönmesi
-Nefes darlığı
-Solukluk
Folik asit eksikliğine bağlı kansızlık ortaya çıktığında solukluk, nefes darlığı, baş dönmesi gibi anemi belirtileri gelişir. Folat eksikliğinde daha az yaygın görülen belirti ve bulgular ise şunlardır:
-Hızlı kalp atışı (taşikardi)
-Hızlı nefes alıp verme (takipne)
-Ciltte kızarıklık ve pullanma şeklinde görüşen iltihap
-Dinlemekle duyulan kalp üfürümü
-Yutma sırasında ağrı
-Dilde pürüzsüzleşme ve hassasiyet
-Ağızda ülser şeklinde kanamalı yaralar
-Ağız köşelerinde çatlaklar